Top 5 des exercices de simulation bras de fer sans table complète
Pas de station à 2 000 € ? Ces cinq exercices couvrent 80 % du travail utile hors table. Combine-les avec un ou deux tirages club par semaine.
#1
Pronation à la poulie basse
Coude à 90°, câble tiré depuis l'opposé du corps, sangle sous les phalanges. Trois séries de 8 à 12 reps lourdes, deux fois par semaine. C'est la base du top roll et de la défense de poignet.
Référence : StrengthLog, forearm pronation#2
Hook contre bande élastique
Fixe une bande lourde à hauteur de table, bras en angle de tirage, tire vers l'intérieur en gardant le coude stable. Simule la première phase du hook sans charge axiale dangereuse.
Référence : Bras-de-fer.fr, entraînements sportifs#3
Farmer walk lourd
Marche 20 à 30 m avec haltères lourds, épaules basses, poignée serrée. Renforce la chaîne complète doigts, poignet, avant-bras et gainage latéral utile en side pressure.
Référence : Bras-de-fer.fr, meilleurs exercices#4
Isométrie poignet contre mur ou partenaire
Blocage 15 à 30 secondes, trois à cinq séries, en visant l'angle où tu perds le plus souvent. Le système nerveux s'adapte vite à cette tension, utile avant une compétition.
Référence : Team Sport et Santé, programme bras de fer#5
Journal de séances structuré (ArmLab)
Note chaque tirage table, poulie ou sparring : exercice, charge, RPE, bras. Sans suivi, tu répètes les mêmes erreurs. Avec un journal, tu vois ce qui monte avant l'open.
Référence : ArmLab